Schulternacken-Workout

Für den Aufbau von Schulter- und Nackenmuskulatur präsentieren wir Ihnen die fünf besten Übungssequenzen, ergänzt durch Bilder, Videos und detaillierte Anleitungen!

Fragen und Antworten zu Schulter- und Nackenübungen für den Muskelaufbau:

1. Welche Muskelgruppen im Schulter- und Nackenbereich werden gekräftigt? Im Rahmen der Schulter- und Nackenübungen zum Aufbau der Muskulatur steht die seitliche Schultermuskulatur als primäres Ziel im Vordergrund. Gleichzeitig werden die oberen Fasern des sogenannten Kapuzenmuskels (Trapezmuskel), der sich im Nackenbereich befindet, intensiv beansprucht. Zudem unterstützen die vordere sowie die hintere Schulterpartie und die unteren sowie mittleren Anteile des Trapezmuskels diese Hauptmuskulatur. Des Weiteren wird der seitlich unterhalb des Brustkorbs lokalisierte Sägezahnmuskel nachrangig stimuliert, ebenso wie die vorderen Armbeuger, zu denen der Bizeps, der Brachialis und der Brachioradialis zählen.
2. Welche der Übungen für den Schulter- und Nackenmuskelaufbau gilt als die wirkungsvollste? Für den Trainingsbeginn wird die Fitnessübung "Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln" (siehe Übung 1b) besonders empfohlen. Bist du allerdings bereits auf einem fortgeschrittenen Level, solltest du die einarmige Abwandlung dieser Übung ausführen, da du hierbei die unbeschäftigte Hand zur zusätzlichen Unterstützung heranziehen kannst.
3. Welche Anzahl an Wiederholungen ist für den gezielten Muskelaufbau als ideal anzusehen? Im Rahmen der Nackenmuskel-Aufbauübungen erweisen sich jeweils acht bis zwölf Wiederholungen pro Satz als optimal, kombiniert mit zwei bis maximal vier Arbeitssätzen.

Die fünf besten Übungen für Schulternacken-Muskelaufbau:

1) Einarmiges aufrechtes Kurzhantelrudern

• Vorzüge und Einschränkungen: Für fortgeschrittene Trainierende ist das einarmige aufrechte Rudern eine hervorragende Übung, für Einsteiger jedoch weniger empfehlenswert. Der Hauptvorteil besteht darin, dass man sich bei den letzten, anspruchsvollen Wiederholungen mit der unbeschäftigten Hand nach oben unterstützen kann. Auf diese Weise kann ein umfassenderer Muskelreiz erreicht werden, da die Möglichkeit besteht, mit mehr Gewicht zu arbeiten. Es ist jedoch unerlässlich, den Großteil der erforderlichen Kraft sowie die absteigende Bewegung eigenständig zu bewältigen. Die korrekte Körperhaltung darf keinesfalls vernachlässigt werden, um Verletzungen vorzubeugen und die Muskeln effektiv zu stärken.
• Angesprochene Muskelgruppen: Bei sämtlichen Varianten des aufrechten Ruderns wird hauptsächlich der obere Bereich der oberen Rückenmuskulatur (Trapezmuskel) sowie die mittlere Schultermuskulatur gestärkt. Als unterstützende (sekundäre) Zielmuskeln werden einerseits die restlichen Anteile des Trapezius und der Schultermuskulatur beansprucht. Andererseits sind dies der Bizeps (der vordere Oberarmmuskel), der Brachialis (seitlicher Oberarmmuskel), der Brachioradialis (im oberen Unterarmbereich) und zudem der vordere Sägemuskel (Musculus serratus anterior).

• Körperpositionierung: Der wesentliche Unterschied zur nachfolgend beschriebenen Übung besteht darin, dass du hier nur mit einer einzigen Kurzhantel arbeitest. Dennoch solltest du die Kurzhantel so nach oben bewegen, als hättest du zwei Hanteln in den Händen. Auf diese Weise gewährleistest du den korrekten seitlichen Abstand und vermeidest ein zu starkes seitliches Hochziehen. Dein Rücken sollte in einer leichten Hohlkreuzposition verbleiben, während du aufrecht stehst, und für eine verbesserte Standfestigkeit solltest du leicht in die Knie gehen.
• Praktische Durchführung: Mithilfe der kombinierten Kraft deiner beiden primären Zielmuskeln hebst du die Hantel ruckfrei nach oben, bis diese sich auf Brusthöhe befindet. Anschließend führst du die Hantel ebenso kontrolliert und langsam wieder abwärts; dabei solltest du den Arm am tiefsten Punkt nicht komplett durchstrecken. Ein vollständiges Durchstrecken würde andernfalls während der gesamten Trainingseinheit die notwendige Muskelspannung reduzieren. Sollte die benötigte Kraft bei den finalen Wiederholungen nachlassen, darfst du dich mit der freien Hand leicht nach oben unterstützen. Die vorgegebene Körperhaltung muss dabei jedoch unter allen Umständen strikt bewahrt werden. Für jeden Arm sind jeweils zwei Sätze dieser Übung zu absolvieren.

2) Beidarmiges aufrechtes Kurzhantelrudern

• Vorzüge und Kontrapunkte: Für Fitness-Einsteiger ist das beidarmige aufrechte Rudern mit Kurzhanteln die ideale Übung, um sich an die exakte Ausführung zu adaptieren. Dennoch ermöglicht die einarmige Version langfristig einen wirkungsvolleren Muskelaufbau. Sobald du jedoch das beidarmige Training über einen Zeitraum von einigen Wochen problemlos beherrschst, steht einem Test der einarmigen Ausführung nichts mehr im Wege.
• Beanspruchte Muskulatur: Ähnlich wie bei der vorherigen Übung werden auch hier als primäre Muskelgruppen die seitlichen Anteile der Schultern sowie der obere Trapez- oder auch Kapuzenmuskel trainiert. Die sekundären Zielmuskeln umfassen dabei die verbleibende Schulter- und Trapezmuskulatur, den Bizeps (vorderer Oberarmmuskel), den Brachialis (seitlicher Oberarmmuskel), den Brachioradialis (oberer Unterarmmuskel) und zudem den Sägezahnmuskel.

• Körperpositionierung: Während der gesamten Übungsdauer sollte der Abstand zwischen den beiden Kurzhanteln konstant und nur wenige Zentimeter betragen. Dein Kopf und der restliche Körper sind aufrecht auszurichten, und dein Rücken befindet sich in einer sanften Hohlkreuzhaltung.
• Durchführung: Ohne jeglichen Schwung hebst du die beiden Hanteln nach oben, indem du ausschließlich die Kraft deiner wichtigsten Zielmuskeln einsetzt. Sobald die Gewichte die Brusthöhe erreicht haben, senkst du sie daraufhin langsam und kontrolliert wieder ab.

3) Aufrechtes Rudern mit einer SZ-Stange

• Vorzüge und Defizite: Die Ausführung des Ruderns mit einer SZ-Hantel ist nochmals unkomplizierter als die Version mit zwei Kurzhanteln. Der Vorteil liegt darin, dass man sich nicht um den Abstand der Hanteln kümmern muss, da hier eine einzelne Stange verwendet wird. Zudem ist der Griff der SZ-Stange griffiger und bietet den Handgelenken mehr Schutz im Vergleich zur Langhantel. Die Nachteile im Vergleich zur einarmigen Kurzhantel-Variation liegen darin, dass man keine unterstützende Hand frei hat. Außerdem muss man für das häusliche Fitnesstraining nicht extra eine SZ-Stange erwerben.
• Angesprochene Muskeln: Bei dieser Trainingseinheit werden zunächst die seitliche Schultermuskulatur und der obere Teil der Trapezmuskulatur intensiv beansprucht. Unterstützend wirken zusätzlich die verbleibende Schulter- und Trapezmuskulatur, der vordere Sägemuskel (Musculus serratus anterior) sowie die Armmuskeln Brachialis, Bizeps und Brachioradialis.

• Körperhaltung: Die SZ-Stange ist im hüftbreiten Griff zu fassen, um eine symmetrische Kräftigung der Schulter- und Nackenmuskeln zu ermöglichen.
• Durchführung der Bewegung: Ziehe das Gewicht ohne Ruck nach oben und konzentriere dich dabei auf die Aktivierung deiner beiden Hauptzielmuskeln. Sobald die Hantelstange die Höhe deines Brustkorbs erreicht hat, senkst du deine Arme kontrolliert wieder abwärts.

4) Rudern aufrecht mit der Langhantel

• Einschränkungen: Das aufrechte Langhantelrudern weist eine Reihe von Defiziten auf. Einerseits beansprucht die Langhantel die Handgelenke stärker und ihre Stange bietet eine geringere Griffigkeit. Andererseits steht keine freie Hand zur Unterstützung bereit, und man müsste eine Langhantel unnötigerweise eigens für das Training zuhause erwerben.
• Betroffene Muskelgruppen: Die beanspruchten Muskeln bleiben auch bei dieser Variante dieselben. Primär werden die mittleren Schultermuskeln und die oberen Muskelfasern des im Rücken gelegenen Trapezmuskels beansprucht. Nachrangig arbeiten die übrigen Anteile der Trapez- und Schultermuskulatur, der Sägezahnmuskel (Musculus serratus anterior), sowie der Brachialis, Brachioradialis und der Bizeps.

• Die richtige Haltung: Abweichend von der Darstellung im Video solltest du die Stange bei dieser Trainingseinheit ausschließlich hüftbreit umgreifen. Solltest du die Langhantel so weit greifen wie im gezeigten Video, wird deine Nacken- und Schultermuskulatur nicht in ausreichend gleichmäßigem Maße gefordert.
• Bewegungsablauf: Führe die Langhantel absolut schwunglos nach oben, indem du die Kraft deiner beiden wichtigsten Muskeln einsetzt. Sobald du die Brusthöhe erreicht hast, lässt du die Arme daraufhin wieder in langsamer und kontrollierter Weise abwärts gleiten.

5) Rudern aufrecht am Kabelzug

• Profite: Die effektivste Ausführung im Fitnessstudio ist zweifellos das aufrechte Rudern am Kabelzug. Es ist jedoch ratsam, bei den Übungen am Kabelzug stets ein Seil anstelle einer festen Stange zu verwenden, um die Handgelenke zu entlasten. Generell sind Seilzugübungen gelenkschonender, und die Bewegungsmuster fühlen sich natürlicher und flüssiger an. Wenn du die Technik sicher beherrschst, steht einem Versuch der einarmigen Ausführung nichts im Wege.
• Betroffene Muskeln: Selbst beim aufrechten Kabelrudern beanspruchen wir vorrangig die mittlere Schultermuskulatur und die obere Trapezmuskulatur, welche sich am Rücken befindet. Lediglich eine unterstützungsrolle spielen dabei die verbleibenden Areale der Schulter- und Trapezmuskulatur, sowie der Sägezahnmuskel (Musculus serratus anterior), der Bizeps, der Brachioradialis und der Brachialis.

• Positionierung: Sofern dir eine SZ-Stange als Griffstück zur Verfügung steht, empfiehlt es sich, diese für dein spezifisches Schulternacken-Workout einzusetzen. Hiermit profitierst du von einem verbesserten Halt gegenüber der im Video demonstrierten Stange. Positioniere deine Arme in hüftbreitem Abstand zueinander und verharre während der gesamten Übung aufrecht mit leichtem Hohlkreuz im Rücken.
• Durchführung: Nun bewegst du deine Ellenbogen ruckfrei nach oben und konzentrierst dich dabei bewusst auf die isolierte Arbeit deiner beiden primären Zielmuskeln. Erreichen deine Hände die Brusthöhe, lässt du das Kabel anschließend langsam wieder nach unten gleiten. Sieben weitere spezifische Schulterübungen am Kabelzug sind im gesonderten Artikel „Schulterübungen Kabelzug' detailliert beschrieben.

Mit besten Grüßen, Andreas Rees

PS: Für eventuelle Rückfragen können Sie mir jederzeit gerne einen Kommentar unter diesem Text hinterlassen!