Winterblues - Eine Definition

Auf der Nordhalbkugel werden die Tage kontinuierlich kürzer, und der Himmel zeigt sich zunehmend grau und trübe. Viele Menschen leiden in der Winterzeit unter den psychischen Auswirkungen: anhaltende Phasen von Antriebslosigkeit, gedrückter Stimmung und/oder Gefühlen der Niedergeschlagenheit. Mediziner bezeichnen dies als &8220;saisonale affektive Störung&8221;, während die meisten es einfach als Winterblues kennen. Es gibt einige deutliche Anzeichen, die darauf hindeuten können, dass auch Sie betroffen sind.

Allgemeine Antriebslosigkeit und gedrückte Stimmung

Wenn die helle Tageszeit deutlich abnimmt, normalerweise etwa Anfang November, erlebt ein beträchtlicher Teil der Bevölkerung eine Abnahme des allgemeinen Energieniveaus, eine schlechte Stimmung oder sogar Phasen der Depression. (Der Beginn wird oft durch die unsinnige und verschwenderische Umstellung von &8220;Sommerzeit&8221; beschleunigt.) Der Höhepunkt des Problems liegt meist im Januar oder Februar, wenn die Erinnerung an den letzten Sommer nur noch ein schwacher Schimmer ist und noch so viele Monate vergehen, bis es wieder richtig hell wird.

Zu viel oder zu wenig essen

Viele Menschen, die unter saisonalen Stimmungstiefs leiden, neigen dazu, im Winter zuzunehmen. Der Grund dafür ist recht simpel: Der Verzehr von Kohlenhydraten führt zu einer erhöhten Insulinausschüttung im Blut, was den relativen Tryptophanspiegel erhöht. Dies wiederum steigert die Serotoninproduktion im Gehirn, was kurzzeitig zu einem besseren Gefühl führt. Dies wird als &8220;Zucker Flash&8221; bezeichnet. Daher neigt man im Winter dazu, mehr Kohlenhydrate (wie Schokolade und andere Süßigkeiten) zu essen, da das Serotonin vorübergehend das Wohlbefinden steigert. Natürlich muss die gesamte Energie aus den zusätzlichen Kohlenhydraten, die Sie zu sich nehmen, irgendwo hin, und wenn Sie sie nicht durch Bewegung verbrennen, wird sie als Fett gespeichert.

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Das andere Extrem ist, überhaupt nicht oder nur sehr wenig und unregelmäßig während depressiver Phasen zu essen. Wenn das Energieniveau so weit gesunken ist, dass man sich nicht mehr um diese Essenssache kümmern kann, verweigert man sich sogar die vorübergehende Erleichterung durch den Zucker-/Kohlenhydrat-Flash. Dies wird natürlich nichts dazu beitragen, Sie aus der negativen Feedbackschleife herauszuholen.

Stimulanzien

Viele Menschen versuchen, ihren Energiemangel im Winter durch den Konsum aller Arten von stimulierenden Substanzen auszugleichen, von Koffein über Ephedra bis hin zu Kokain und Speed. Nicht alle Stimulanzien wirken über die gleichen Mechanismen, aber im Allgemeinen neigen sie dazu, Ihnen zumindest vorübergehend etwas Energie und ein besseres allgemeines Gefühl zu vermitteln - bis hin zu voller Euphorie. Die Nebenwirkungen einer langfristigen Anwendung reichen von allgemein tolerierbar (z. B. Koffein) bis potenziell sehr schwerwiegend im Fall einiger der verbotenen Stimulanzien. Einige Menschen, die regelmäßig Stimulanzien einnehmen, um ihre depressiven Phasen zu bewältigen, entwickeln Suizidneigungen. Ihre Freunde und Verwandten erkennen oft nicht, dass ihre fröhliche Fassade durch Stimulanzien aufrechterhalten wird.

Wenn Sie also an sich selbst beobachten, dass Sie versuchen, den Energiemangel und das verminderte Wohlbefinden im Winter durch mehr Essen und den Konsum von mehr stimulierenden Substanzen zu überwinden, lesen Sie bitte weiter. Wenn nicht, kennen Sie vielleicht einige Freunde, die die Symptome zeigen.

Ich habe einige persönliche Erfahrungen mit dem Winterblues-Problem gemacht und in den letzten Jahren mit verschiedenen Gegenmaßnahmen experimentiert. Nachfolgend finden Sie meine persönliche Zusammenfassung der Ergebnisse, von denen Sie profitieren können. Ich empfehle Ihnen dringend, eigene Recherchen und Lektüren durchzuführen, weshalb ich hier keine lange Liste von Referenzen hinzufüge, da ich Sie nicht beeinflussen möchte. Wenn Sie interessante Sachen finden, posten Sie diese bitte in die Kommentare. Ich habe eine ganze Reihe von wissenschaftlichen Studien zu dem Thema gelesen, die oft zu widersprüchlichen Ergebnissen zu führen scheinen. Meistens zeigen sie jedoch, dass die Ergebnisse von der Studienanordnung und den Analysezielen abhängen und dass wir einfach noch nicht genug über dieses Thema wissen. Experimentieren und Finden von Lösungen, die für Sie funktionieren, ist sehr zu empfehlen. Sie haben eine gute Chance, Ihr Leben relativ einfach zu verbessern, ohne Theorie A oder Glaubenssystem B zu abonnieren oder wahnsinnige Geldbeträge auszugeben.

Achtung: Diese kurze Anleitung ist KEIN Ersatz für eine professionelle Therapie, sondern soll Sie lediglich dazu anregen, einfache Maßnahmen auszuprobieren, die Ihr Leben verbessern könnten. Wenn Sie auch in Zeiten mit ausreichender Sonneneinstrahlung unter depressiven Phasen leiden oder wenn Ihre Winterdepression das &8220;Ich kann das Bett nicht mehr verlassen&8221;-Niveau erreicht oder wenn Sie Selbstmordgedanken haben, sollten Sie auf jeden Fall sehr bald einen Arzt aufsuchen und mit Ihren Freunden darüber sprechen, wie Sie sich fühlen.

Ursachen

Unsere Körper haben sich im Laufe der Evolution in vielerlei Hinsicht an das Sonnenlicht angepasst. Zwei Mechanismen sind für das vorliegende Thema besonders wichtig - warum fühlen wir uns im Winter beschissen?

Melatonin und Licht

Der erste, relativ gut erforschte Mechanismus ist der Melatonin-Zyklus. Melatonin steuert unsere innere Uhr und reguliert den Schlaf-/Wachrhythmus. Wenn zu viel davon tagsüber im System verbleibt, sind Sie benommen, schläfrig und unkonzentriert. Wenn nicht genug davon vorhanden ist, wenn Sie schlafen wollen, sind Sie unruhig und haben Schlafstörungen. Melatonin wird in der Zirbeldrüse gebildet. Seine Bildung wird durch Licht blockiert, insbesondere durch Licht im Spektrum von 446-477 nm (blaugrün). Während des helleren Teils des Jahres erhalten Sie also genügend Licht in diesem Spektrum, um die Melatoninproduktion tagsüber blockiert zu halten. Aber wenn der Himmel grau und die Tage kurz sind, ist dieser Blockierungsmechanismus nicht so aktiv, wie Sie es sich wünschen würden.

Vitamin D3

Die zweite Sache, die uns im Winter runterzieht, weniger gut erforscht, ist anscheinend der Mangel an Vitamin D3, auch bekannt als Cholecalciferol. Das Vitamin wird unter Einwirkung von UV-B-Licht in der Haut gebildet. Im Winter ist die Exposition gegenüber UV-B deutlich geringer als im Sommer, so dass weniger Vitamin D in der Haut gebildet wird. Es gibt einige Theorien über den genauen Mechanismus, wie Cholecalciferol die Stimmung beeinflusst, und es gibt eine Reihe von Studien, die niedrigere Vitamin-D3-Blutspiegel mit depressiven Phasen in Verbindung bringen. Obwohl der genaue Wirkmechanismus noch nicht vollständig verstanden ist, gibt es genügend Hinweise darauf, dass Vitamin D3 eine wichtige Rolle bei der Stimmungsregulation spielt.

Selbsthilfemethoden

Ich habe über einige Jahre hinweg mit einer ganzen Reihe von Methoden experimentiert. Einige funktionieren bei mir nicht, einige funktionieren nur für kurze Zeit (wahrscheinlich reiner Placebo-Effekt) und einige haben unangenehme Nebenwirkungen, die die positiven Effekte nicht wert waren. Hier ist, was bei mir ohne schlechte Nebenwirkungen die beständigsten Ergebnisse gebracht hat. Die Dinge können für Sie anders sein, daher empfehle ich Ihnen, zu experimentieren und herauszufinden, was für Sie funktioniert.

Licht

Die wichtigste Methode zur Verbesserung Ihrer Stimmung ist, genügend Licht zu bekommen, insbesondere im kritischen blaugrünen Spektrum um 446-477 nm. Wann immer es im Winter einen klaren Tag gibt, gehen Sie raus und setzen Sie so viel Haut wie möglich der Temperatur entsprechend dem Sonnenlicht aus. Drehen Sie Ihr Gesicht zur Sonne. Verwenden Sie keine Sonnenbrille. Versuchen Sie, die Sonne einzufangen, wenn sie höher am Himmel steht, da die Lichtintensität dann am höchsten ist. Versuchen Sie, Ihre Alltagsgewohnheiten so zu ändern, dass Sie einen längeren Spaziergang machen oder einfach nur in der Sonne sitzen und sich an Tagen entspannen können, an denen die Sonne scheint.

Da diese klaren und hellen Tage in den meisten Gegenden im Winter eher selten sind, können Sie dies kompensieren, indem Sie viel künstliches Licht installieren. Je heller, desto besser. Stellen Sie sicher, dass Sie Leuchtstoffröhren verwenden, die einen ordentlichen Peak (und kein Loch!) im kritischen Spektrum um 446-477 nm haben. &8220;Vollspektrum&8221;- oder &8220;Tageslicht&8221;-Röhren weisen oft diese Spektraleigenschaften auf, aber nicht alle. Die besseren Anbieter haben Datenblätter mit Spektraldiagrammen, in denen Sie sehen können, wie viel von der Energie tatsächlich im gewünschten Melatonin-reduzierenden Spektrum abgestrahlt wird. Es gibt jedoch &8220;Tageslicht&8221;- und &8220;Vollspektrum&8221;-Röhren, die so konzipiert sind, dass sie angenehm und &8220;nicht so kalt&8221; aussehen, aber den kritischen Teil des Spektrums auslassen, den wir für unsere Stimmung wünschen. Werfen Sie also einen Blick auf die Datenblätter und vermeiden Sie Röhren, bei denen der Anbieter kein Spektraldiagramm bereitstellt.

Eine weitere gute Option ist der Erwerb eines &8220;Lichttherapie&8220;-Geräts, bei dem es sich im Wesentlichen um eine eigenständige Leuchte mit sehr hellen Leuchtstoffröhren handelt, die in den meisten Fällen das gewünschte Spektrum abdecken. Sie sind in der Regel etwas teuer, aber eine gute Option, wenn Sie die allgemeine Lichtsituation nicht verändern können (an Ihrem Arbeitsplatz usw.). Meine persönliche Präferenz sind hier Philips-Geräte, da sie langlebig sind und nicht flackern - etwas, das bei einigen der billigeren Produkte auf dem Markt recht irritierend sein kann. Philips stellt auch eine schöne, aber unverschämt teure kleine LED-Leuchte namens Golite Blu her, die tragbar und meiner Erfahrung nach recht effektiv ist. Die Lichttherapiegeräte werden innerhalb Ihres normalen Sichtfelds platziert, z. B. neben Ihrem Bildschirm. Je näher sie sich Ihnen befinden, desto intensiver ist die Wirkung.

Sie sollten es jedoch nicht übertreiben. Es gibt einige Hinweise darauf, dass insbesondere bläuliches Licht von zu hoher Intensität zu langsamen Schäden am Auge führen kann. Beachten Sie auch, dass Sie im Wesentlichen Ihre Melatoninproduktion und damit Ihren Schlaf-/Wachzyklus manipulieren. Melatonin ist für viele andere Dinge im Körper sehr nützlich. Obwohl Sie Ihre Wachzeit tatsächlich verlängern können, indem Sie das Melatonin-blockierende Licht viel länger als einen normalen Sommertag anwenden, sollten Sie dies nicht zu oft tun. Schalten Sie die hellen Lichter ein paar Stunden vor dem Schlafengehen aus. Einige Leute stellen fest, dass ein allmähliches Erhöhen der Lichtintensität zu Beginn ihrer Wachphase und ein Verringern gegen Ende für sie am besten funktioniert. Sie sollten den wissenschaftlichen Ansatz wählen und sich Notizen machen, damit Sie tatsächlich Wissen produzieren und die Fähigkeit erhalten, das, was Sie als gut für sich empfinden, zu reproduzieren.

Ein weiterer nützlicher Hinweis: Wenn Sie in die &8220;dunkle Phase&8221; eingetreten sind, d. h. Sie ins Bett gehen wollen oder bereits schläfrig sind oder schlafen, vermeiden Sie die Einwirkung des Melatonin-abtötenden blaugrünen Lichtspektrums. Wenn Sie nachts auf die Toilette müssen oder ähnliche Aktivitäten ausführen, versuchen Sie, die Dinge so zu strukturieren, dass Sie nur rötliche und wenig intensive Lichter sehen. Das bedeutet auch, dass Sie blaue LEDs in Ihren verschiedenen elektronischen Geräten in Ihrem Schlafraum überkleben. Andernfalls werden Sie Ihren Körper unnötig verwirren.

Vitamin D3

Im Gegensatz zu dem recht gut erforschten Einfluss von Melatonin-blockierendem Licht gibt es relativ neue und nicht so gut erforschte Hinweise darauf, dass Vitamin D3 auch für Ihre Stimmung wichtig ist. Es gibt zwei Möglichkeiten, im Winter genügend davon zu bekommen. Die erste ist der regelmäßige Besuch eines Solariums, das - und das ist wichtig - Sonnenbänke mit ausreichend UV-B-Röhren hat. Der Nachteil dieser Methode sind natürlich Kosten, das Risiko von malignen Melanomen in der Haut und verschiedene kulturelle Herausforderungen, die mit Sonnenstudios verbunden sein können.

Die zweite Möglichkeit ist, Vitamin D3 Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Die traditionelle Methode ist Lebertran. Die olfaktorischen Nebenwirkungen von Lebertran und seine Produktionsmethode machen diese Option für viele Menschen nicht zur attraktivsten. In der heutigen Zeit können Sie auch einfach ein Vitamin-D3-Präparat in der Apotheke für sehr wenig Geld kaufen. Die meisten Studien, die tatsächlich positive Effekte festgestellt haben, scheinen sich darin einig zu sein, dass eine Dosis von 800-1000 IE für Erwachsene geeignet ist, um positive Effekte zu zeigen, aber es gibt natürlich auch Studien, die positive Effekte bei niedrigeren (z. B. 400 IE) oder viel höheren (bis zu 6000 IE oder mehr) Dosen sehen. Da Vitamin D3 in zu hohen Dosen eine Reihe von Risiken birgt, wie z. B. eine gestörte Kalziumaufnahme und daraus resultierende Organprobleme, scheinen die höheren Dosen nicht empfehlenswert zu sein. Bitte informieren Sie Ihren Arzt, wenn Sie mit der Einnahme eines Vitamin-D3-Präparats beginnen, insbesondere in höheren Dosen, damit er/sie Ihr Blut von Zeit zu Zeit überprüfen kann, um festzustellen, ob Ihr Körper negative Nebenwirkungen davon hat.

Körperliche Betätigungen

Ein Tipp für eine viel bessere allgemeine Stimmung und Wohlbefinden ist es, Ihre Muskeln zu trainieren und mehr Sport zu treiben. Ihr Körper produziert während und nach dem Sport viele Glückshormone, und diese können effektiv eingesetzt werden, um dem Winterblues entgegenzuwirken. Das typische Problem ist natürlich, dass die Motivation für mehr Bewegung und Sport unter Null sinkt, sobald der Winterblues zuschlägt. Versuchen Sie also vielleicht die oben genannten Tipps, um genügend Energie zu sammeln, um sich für einige stimmungsaufhellende Aktivitäten zu motivieren. Der Trick besteht darin, in eine positive Feedbackschleife zu gelangen, nicht in eine negative. Einmal unten werden Sie weiter sinken, denn Dinge, die Sie tun könnten, um Ihre Stimmung zu verbessern, erfordern Energie, die Sie scheinbar nicht haben. Aber wenn Sie diesen Abwärtszyklus durchbrechen können, indem Sie sich einige Lichter und möglicherweise etwas D3 bestellen, nutzen Sie diese Energie, um noch besser zu werden, indem Sie zusätzlich einige Muskeln beanspruchen, können Sie möglicherweise einen ausreichenden Puffer an Glück aufbauen, falls ein Unglück oder Problem droht, Sie wieder runterzuziehen. Geben Sie nicht auf: Das Überleben der dunklen Winter in guter Stimmung ist eine Herausforderung, die Aufmerksamkeit, Kreativität und Geduld erfordert.