Schmerzen im Bereich des Schulterblatts: Linderung durch Übungen

Schulterblatt-Beschwerden: 3 bewährte Übungsansätze

Beschwerden im Schulterbereich und am Schulterblatt weisen oft auf eine muskulär-fasziale Ursache hin. Genau diese können wir mithilfe der Liebscher & Bracht Übungen^® gezielt angehen und lindern. Im obenstehenden Video werden Ihnen Übungen aus der Liebscher & Bracht App vorgestellt. Diese fördern die Außen- und Innenrotation Ihrer Schultern und tragen maßgeblich dazu bei, diese schmerzfrei und geschmeidig zu machen. Ausführliche schriftliche Anweisungen sind weiter unten auf dieser Seite verfügbar.

Roland Liebscher-Bracht

Bestseller-Autor & Spezialist für Schmerztherapie

Begutachtet von: Dr. med. Egbert Ritter

Überprüft durch:
Dr. med. Egbert Ritter

Mehr über diese Methode erfahren

Schulterübungen - einfacher als gedacht

Gestalten Sie das Dehnen bei Schulterschmerzen, Kalkschulter und ähnlichen Problemen angenehmer mit unserem innovativen Schulterretter. Dieses Hilfsmittel unterstützt Sie dabei, übermäßige Spannungen in den Muskeln und Faszien um Ihr Schultergelenk zu lösen und dessen Beweglichkeit zu verbessern.

Erfahren Sie mehr über den Schulterretter

Praktische Anleitung: Übungen zur Linderung von Schulterblatt-Schmerzen

Beachten Sie stets, während der Ausführung der Übungen gleichmäßig und entspannt zu atmen, ohne unnötige Anspannungen zu erzeugen. Gleichzeitig ist es wichtig, eine spürbare Intensität beim Dehnen zu erreichen.

Schulter-Außenrotation optimieren

Begeben Sie sich in eine Raumecke und strecken Sie nur Ihre Unterarme gerade von sich weg. Halten Sie Ihre Ellenbogen dabei eng am Körper.
Mit den Händen berühren Sie die Wände zu Ihrer Rechten und Linken.
Machen Sie einen vorsichtigen Ausfallschritt und neigen Sie Ihr Brustbein in die Ecke hinein.
Verharren Sie in dieser Dehnungsposition für ungefähr zwei Minuten.

Begeben Sie sich in eine Raumecke und strecken Sie nur Ihre Unterarme gerade von sich weg. Halten Sie Ihre Ellenbogen dabei eng am Körper.
Mit den Händen berühren Sie die Wände zu Ihrer Rechten und Linken.
Machen Sie einen vorsichtigen Ausfallschritt und neigen Sie Ihr Brustbein in die Ecke hinein.
Verharren Sie in dieser Dehnungsposition für ungefähr zwei Minuten.

Unsere Top-Übungen und Ratschläge bei Schulterbeschwerden

Laden Sie sich unseren kostenlosen PDF-Leitfaden für Schulterschmerzen herunter und beginnen Sie sogleich mit unseren besten Übungen für ein Leben ohne Schmerzen!

Gezieltes Dehnen mit dem Schulterretter

Stecken Sie Ihre Hände in die dafür vorgesehenen äußeren Schlaufen des Schulterretters.
Spreizen Sie Ihre Arme seitlich aus, sodass der Schulterretter unter leichter Spannung steht.
Heben Sie nun die gestreckten Arme über Ihren Kopf und führen Sie sie langsam nach hinten, hinter Ihren Körper.
Von dieser Position aus heben Sie die gestreckten Arme wieder an und führen den Schulterretter zurück vor Ihren Körper.
Wiederholen Sie diesen Bewegungsablauf mehrfach, achtend darauf, dass der Schulterretter stets eine gewisse Spannung beibehält.

Profi-Tipp für besonders Bewegliche: Falls Sie eine geringere Dehnung im Schulterbereich wahrnehmen, können Sie Ihre Hände in eine der inneren Schlaufen einführen und die Übung erneut ausführen.

Stecken Sie Ihre Hände in die dafür vorgesehenen äußeren Schlaufen des Schulterretters.
Spreizen Sie Ihre Arme seitlich aus, sodass der Schulterretter unter leichter Spannung steht.
Heben Sie nun die gestreckten Arme über Ihren Kopf und führen Sie sie langsam nach hinten, hinter Ihren Körper.
Von dieser Position aus heben Sie die gestreckten Arme wieder an und führen den Schulterretter zurück vor Ihren Körper.
Wiederholen Sie diesen Bewegungsablauf mehrfach, achtend darauf, dass der Schulterretter stets eine gewisse Spannung beibehält.

Profi-Tipp für besonders Bewegliche: Falls Sie eine geringere Dehnung im Schulterbereich wahrnehmen, können Sie Ihre Hände in eine der inneren Schlaufen einführen und die Übung erneut ausführen.

Schulter-Innenrotation fördern

Legen Sie Ihre Handrücken an Ihren unteren Rücken, wobei die Ellenbogen leicht angewinkelt sind.
In dieser Stellung erfahren beide Schultern eine Innenrotation.
Positionieren Sie sich nun mit Ihrem Rücken in einer Raumecke, sodass Ihre Ellenbogen die Wände links und rechts berühren.
Drücken Sie Ihren Körper sanft weiter in Richtung Ecke, um eine intensivere Dehnung in Ihren Schultern zu erzielen.
Halten Sie diese Position für rund zwei Minuten.

Legen Sie Ihre Handrücken an Ihren unteren Rücken, wobei die Ellenbogen leicht angewinkelt sind.
In dieser Stellung erfahren beide Schultern eine Innenrotation.
Positionieren Sie sich nun mit Ihrem Rücken in einer Raumecke, sodass Ihre Ellenbogen die Wände links und rechts berühren.
Drücken Sie Ihren Körper sanft weiter in Richtung Ecke, um eine intensivere Dehnung in Ihren Schultern zu erzielen.
Halten Sie diese Position für rund zwei Minuten.

Ursachen von Schulterblatt-Schmerzen: Oftmals sind Muskelverspannungen die treibende Kraft

Das Schulterblatt bildet einen integralen Bestandteil des Schultergelenks, an welchem der Oberarmknochen ansetzt und das hochentwickelte Kugelgelenk formt.

In vielen Fällen resultieren Schulterblatt- und Schulterschmerzen aus muskulären Verspannungen. Durch repetitive, einseitige Bewegungen verharrt die Schulter häufig über lange Zeiträume in derselben Haltung. Dies ist typisch für unseren modernen Alltag, in dem die Arme überwiegend vor dem Körper gehalten werden. Insbesondere im Büroumfeld verbringen viele Menschen acht Stunden täglich am Computer, ohne jemals den Arm zu heben oder ihn weit nach hinten zu strecken. Auch die Innen- und Außenrotation der Schulter kommen dabei zu kurz. Dies kann unangenehme Konsequenzen nach sich ziehen:

Das flexible Schultergelenk bedarf regelmäßiger Bewegungen in sämtliche Gelenkwinkel, um eine optimale Nährstoffversorgung der Knorpelflächen zu gewährleisten.

Regelmäßige Dehnübungen sind essenziell für die Brustwirbelsäule und die Schulterblätter

Für Sie bedeutet dies konkret, dass Sie Ihren Arm heben, hinter den Körper strecken und gelegentlich eine Außen- sowie Innenrotation ausführen sollten. Nur so bleibt die Muskulatur und das Fasziengewebe in der Schulter, im Brustkorb und rund um die Wirbelsäule flexibel und beweglich.

Wenn diese grundlegenden Armhaltungen vernachlässigt werden, entwickeln sich schmerzhafte Muskelverspannungen. Mit fortschreitender Zeit führen die Schulter- und Schulterblatt-Schmerzen zu einer Einschränkung der Bewegungsfreiheit. Langfristig besteht dabei das Risiko von Verschleißerscheinungen im Schultergelenk, wie beispielsweise einer Schulterarthrose (Omarthrose).

Auch Ihre Brustwirbelsäule wird hierbei beeinträchtigt. Armbewegungen sind eng mit der Bewegung des Brustkorbs und der Schulterblätter verknüpft. Sämtliche Muskeln, Faszien und Sehnen in diesem Bereich benötigen regelmäßige Dehnungseinheiten, um ihre Flexibilität zu bewahren. Andernfalls können Verschleißerscheinungen an der Brustwirbelsäule auftreten. Um dem systematisch vorzubeugen und bestehende Beschwerden anzugehen, empfehlen wir Ihnen unsere spezielle App. Diese bietet Ihnen gezielte Übungen für alle Körperpartien und unterschiedliche Schwierigkeitsgrade:

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